Entspannungsmethoden

Lerne die unterschiedlichen Entspannungsverfahren kennen und tanke Kraft und Energie für das bevorstehende Abenteuer deines Lebens. Alle Entspannungsmethoden werden mit Bewegungseinheiten und Atemübungen erklärt und praktisch als Mitmachunterricht gezeigt, damit sie besser erlernt werden und bequem zu Hause nachgemacht werden können.

 


Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Sie besteht aus der fortschreitenden (engl. = „progressive“) Anspannung und anschließenden Entspannung der wichtigsten Muskelgruppen.
Durch regelmäßiges Üben wird die Entspannung im Körper verankert, so dass danach eine Reihe von Kurz-Entspannungsübungen für „Zwischendurch“ zur Verfügung stehen.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelrelaxation (lat.: progressus, engl.:progressive; fortschreitend), auch Progressive Muskelentspannung genannt, ist ein ganzheitliches und effektives Entspannungsverfahren, das von dem US-amerikanischen Arzt und Psychophysiologen Prof. Edmund Jacobson (1885–1976) entwickelt wurde. Das körperorientierte Verfahren zur therapeutischen Entspannung stellte er in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts erstmals an der Universität Chicago der Öffentlichkeit vor.

Bei diesem Entspannungsverfahren wird die Erkenntnis genutzt, dass muskuläre Spannungen mit den vegetativen und zentralnervösen Prozessen in Verbindung stehen, die für die Steuerung der Stressreduktion zuständig sind. Über eine zeitweise aktiv verstärkte Anspannung von Muskelgruppen des Körpers erfolgt bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) daraufhin eine tiefe Entspannung der Muskulatur. Sie lernen, Entspannung und Anspannung gezielt voneinander zu unterscheiden.

 

Wirkung der Progressiven Muskelralaxation (PMR)

Durch den zyklischen Ablauf von Anspannung und Entspannung, der nacheinander – daher fortschreitend (progressiv) – auf alle Muskelgruppen des Körpers angewendet wird, erfolgt Entspannung auf der muskulären, emotionalen und kognitiven Ebene, die schließlich auf der Verhaltensebene wirken.
Merkmale der Entspannungsreaktion

Die Wirksamkeit der Entspannung durch die PMR ist auf physiologischer und motorischer Ebene mess- und definierbar. Die körperliche Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch das Nachlassen der Muskelspannung, die Senkung der Herz- Pulsfrequenz und des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Atemfrequenz. Durch die systematisch gesteigerte Anspannung weist die Muskulatur eine größere Bereitschaft zur Tonussenkung auf, die von dem Übenden üblicherweise als Schweregefühlt wahrgenommen wird. Die emotionale Entspannungsreaktion ist charakterisiert durch Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe, Gelassenheit und Gelöstheit. Typisch für die kognitive Entspannungsreaktion ist der gelockerte Denkablauf, also „an alles und nichts denken“. Der Clou dabei ist die verminderte Aufnahme von Außenreizen, die nur noch erschwert eine Reaktion auslösen! Im Verlauf der Übungen erhöhen Sie Ihre Wahrnehmungsschwelle, wodurch sich auf der Verhaltensebene folglich eine gelassene und sichere Reaktion auf Stressoren einstellt. Mit zunehmenden Verlauf der Übungen werden sich eine schnelle Erregung, ein „aus der Haut fahren“ und blinder Aktionismus schon bald nicht mehr als ungebetene Gäste selber zum Dinner einladen.

Insgesamt ermöglicht Ihnen die Entspannungsmethode der PMR eine vertiefte Selbstwahrnehmung während der Übung, die sich zunehmend auch auf den Alltag übertragen lässt. Sie werden aufmerksamer gegenüber körperlichen und emotionalen Spannungszuständen und werden im Verlauf der Übungen immer mehr in die Lage versetzt, diese Spannungszustände zu kontrollieren und aufzulösen. Der Vorteil in der Anwendung der PMR liegt darin, dass Sie die Wechselwirkung zwischen An- und Entspannung der Muskulatur direkt und bereits bei der ersten Anwendung spüren und erleben können. Darüber hinaus sind Sie in der Entspannungsübung selber aktiv, wodurch Sie im wahrsten Sinne des Wortes etwas für Ihr Wohlbefinden (selbst-regulativ) und gegen Ihren Stress „tun“. Dadurch sind Sie in der Lage, in Ihre psychophysioliogische Prozesse eingreifen können. Bei regelmäßiger Anwendung der PMR entwickeln Sie eine entspannte und gelassene Haltung, mit gegeben Stressfaktoren wirksamer umzugehen.


Für wen ist die Progressive Muskelrelaxation geeignet?

Für die Anwendung der systematischen Entspannungsmethode Progressive Muskelrelaxation gibt es gute Gründe (Indikationen). Sie eignet sich zur allgemeinen Gesundheitvorbeugung und bei:

  • Unruhezustände / Nervosität
  • Muskelverspannungen
  • Schlaflosigkeit
  • Spannungskopfschmerz / Migräne
  • durch muskuläre Verspannung bedingte  Nacken- und Rückenschmerzen
  • Magen- und Darmstörungen
  • nächtliches Zähneknirschen
  • Prüfungsangst / Lampenfieber
  • Bluthochdruck (nach ärztlicher Absprache)

 

Für wen ist die Progressive Muskelrelaxation ungeeignet?

Das Entspannungsverfahren der PMR darf nicht angewendet werden (Kontraindikationen) von Personen mit:

  • Bandscheibenvorfall
  • Muskelrheuma
  • Lähmungen
  • Epilepsie (Krampfleiden)
  • Verletzungen / Operationen
  • Myositis (entzündliche Muskelerkrankungen)
  • Gelenkentzündungen
  • Dekompensierte und kompensierte Herzinsuffizienz (Herzschwäche)
  • psychotische und neurotische Zustände
  • Hypochondrie
  • Einnahme stark beruhigender Medikamente

Für Betroffene stehen vielfältige andere Entspannungs- und Therapieverfahren als die Progressive Muskelrelaxation zur Verfügung, die sich an der jeweiligen Diagnose orientieren.

 

Nützliche Hinweise vor der praktischen Anwendung

Um herauszufinden, ob die Progressive Muskelrelaxation, neben Ihrer persönlichen Vorliebe, für Sie die passende Entspannungsmethode ist, fragen Sie sich zunächst, wovon Sie sich erholen möchten. Ist der Grund eine Unterforderung in Form von Monotonie, Langeweile oder psychische Übersättigung, dann empfiehlt es sich, etwas stimulierend-anregendes zu unternehmen. Bei Belastungen, die aus Überbeanspruchung resultieren, ist die PMR eine wirksame Methode, da hierbei die psychophysiologische Beruhigung im Vordergrund steht.

Viele Menschen befinden sich bereits auf so einem hohen Erregungs- und Anspannungsniveau, das in ihnen eine unmittelbare Umschaltung in einen entspannten Zustand nicht möglich ist. In diesem Fall hilft ein ritualisierter Übergang zur Entspannungsübung. Innerer Abstand vom belastenden Tagesgeschehen kann durch Distanzierung gewonnen werden. Schütteln Sie Ihren Ärger ab und lassen Sie Unerledigtes bis später ruhen. Stoppen Sie Ihr Gedankenkarussell, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich und die bevorstehende, wohltuende Entspannungsübung lenken. Störende Gedanken, die auftauchen, lassen Sie einfach ziehen, wie Wolken am Himmel. Schenken sie Ihnen jetzt keine Aufmerksamkeit.

Vor jedem Übungsbeginn schalten Sie alle störenden Faktoren ab oder aus: Das Telefon auf lautlos und das Handy aus. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Richten Sie sich einen behaglichen Platz zum Liegen ein. Zur Stützung Ihres Kopfes können Sie ein Kissen verwenden. Falls die Umgebungstemperatur zu kühl ist, nehmen Sie eine leichte Decke hinzu. Das Tragen von dicken Socken kann unter Umständen ebenfalls hilfreich sein. Nehmen Sie Ihre Brille und Armbanduhr ab und lockern Sie ggf. Ihren Gürtel.

Die eigentliche Entspannungsübung dient der Regenerationsphase, in der leere Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.

Nach Beendigung der Entspannungsübung ist die Dynamisierungsphase ein wichtiger Teil des Übungsablaufes. Durch Zurücknahme der Entspannung wir der Organismus langsam und kontrolliert auf die neue Beanspruchung des Alltags vorbereitet. Durch eine langsame Verlagerung der Aufmerksamkeit nach außen wird der Organismus erneut aktiviert und mobilisiert. Überspringen Sie diesen Teil des Übungsaublaufes nicht. Wenn Sie die Entspannungsübung (Regenerationsphase) abrupt beenden und anschließend aufstehen, werden zum einen Kreislaufprobleme Sie direkt wieder in die Liegeposition zwingen und zum anderen fühlen sie sich ohne kontrollierte Zurücknahme des Entspannungszustandes für den restlichen Verlauf des Tages träge und „wie gerädert“, wodurch die nächsten Beanspruchungen erst recht nicht bewältigt werden können.

Wie genau funktioniert die Progressive Muskelrelaxation?

Edmund Jacobson konzipierte seine Methode der Progressiven Muskelrelaxation inhaltlich mit 50 Einheiten und mit detaillierten Übungen für ca. 35 Muskeln- und Muskelgruppen. Die Schwierigkeit in der ursprünglichen Form besteht darin, dass sich kaum jemand die Vielzahl der Übungen in der Reihenfolge merken kann. Heute wird die Progressive Muskelrelaxation in gekürzten Formen und in verschiedenen Varianten praktiziert: Im Liegen, im Sitzen, als Kurzform und als Langform.

 

 

 

 

 

 

 

 

Autogenes Training

Tiefenentspannungstechnik, mit deren Hilfe der regelmäßig Übende neben einer höheren Stresstoleranz eine Verbesserung seiner allgemeinen Lebensqualität erreichen kann.

Hiermit darf ich Sie begrüßen und Ihnen den Kurs „Autogenes Training  Anfänger“  von „ganzheitlich fit“ beschreiben.

In diesem Kurs werden Sie gemeinsam in einer Gruppe Autogenes Training kennen lernen.  Sie bekommen Anleitung wie sie selbstständig, die Formeln für das Autogene Training zu Hause üben können.

Hierzu bekommen Sie ein Handout und zu jeder Stunde Hinweise wo und wie Sie
zu Hause üben können.

Entspannungsverfahren: Das „Autogene Training“

Entspannung ist messbar – STRESS ebenso

Chronischer Stress, im Sinne einer permanenten Überforderung, führt regelmäßig zu einem Zusammenbruch. Bei dem einen früher, bei dem anderen etwas später. Meist reagiert der Körper mit Depressionen, Herz-Kreislauf-Problemen oder gar dem Herzinfarkt. Spätestens dann findet die Daueranspannung geradezu zwangsweise ein Ende. Dieser Umstand wird immer häufiger von Presse, Funk und Fernsehen thematisiert.

Beschreibung

Das autogene Training ist ein weiteres, in Deutschland verbreitetes und gut wissenschaftlich untersuchtes Entspannungsverfahren. Im Gegensatz zu der progressiven Muskelentspannung, ist es schwerer zu erlernen.

Erfinder    

Das autogene Training wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz (1884–1970) entwickelt. Dieser hatte sich lange mit der Hypnose beschäftigt und kannte die Wirkung von positiven Suggestionen. Dr. Schultz Ziel war es, das die Teilnehmer ein Entspannungsverfahren erlernen, das sie überall eigenständig einsetzen konnten. Durch die Formeln (Suggestionen) können die Teilnehmer sich selbst Beeinflussung (Autogene) um in den Zustand der Entspannung zu kommen.

Das Prinzip des Autogenen Trainings

Entspannung kann man lernen. Mit kontinuierlichen Übungen ca. 10 min zu Hause und einem Grundkurs in AT, kommen Sie schnell zur inneren Ruhe und haben ein Gefühl der Entspannung.

Mit Autogenem (zusammengesetzt aus griechisch αὐτό auto ‚ursprünglich, selbsttätig‘ und lat. genero ‚erzeugen, hervorbringen‘)Training nutzen Sie die Kraft Ihrer Gedanken für mehr Ruhe und Entspannung. Sie entspannen sich selbst – ganz ohne Hilfsmittel.

Durch die erlernten Formeln des autogenen Trainings kommen sie zur Selbstentspannung/ Selbsthypnose. Dieses wirkt wie ein  Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen z.B. Durchblutung, Puls, und Herzschlag, Atmung und bringt Sie in einen Ruhezustand . Der entspannte Zustand wird direkt über diese gedankliche Konzentration und bringt dem Körper, Gedanken und der Seele Ruhe und Entspannung.

Durchführung von Autogenem Training

Die Übungen werden in spezieller Entspannungshaltung z.B. „Droschkenkutscher-Haltung“ im Sitzen oder im Liegen angeleitet. Die Formeln werden nach einander erlernt. Somit kann der Körper die Formeln erlenen.

Diese bestimmten Formeln, wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“, werden dann die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Die Teilnehmer wiederholen  diese Formeln mehrfach. Nach der zweiten Übungsstunde und einiger Trainingszeit, Übungen zu Hause stellt sich  – der Entspannungszustand automatisch ein.

Die Formeln

Die erste Phase der Übungen (Unterstufe) dient hauptsächlich der Beeinflussung von körperlichen Vorgängen. Zu den Grundübungen gehören:

  1. Ruheformel:
     Der Körper kommt zur Ruhe. Z.B… Ich lege mich auf meiner Matte zurecht, ich spüre meine Auflagefläche der Arme…., alles hat Zeit bis später…, ich bin ganz bei mir…, Gedanken fliegen wie Wolken am Sommerhimmel vor bei…., ich bin ganz ruhig und entspannt…
  2. Schwereübung:

Ausgehend von einem Körperteil soll die Vorstellung der Schwere erlernt werden. Die sich auf den gesamten Körper erstreckende Schwere dient der allgemeinen Beruhigung.
Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist ganz schwer“.

  1. Wärmeübung:

Hier wird zunächst suggeriert, dass sich ein Körperteil warm anfühlt, schließlich soll der gesamte Körper erwärmt werden. Die Wärmeübung hat eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge sowie eine Beruhigung.

Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist ganz warm“.

  1. Atemübung:
    Sie wirkt ausgleichend auf die Atemfrequenz. Dadurch entsteht Entspannung und innere Ruhe im Körper und Gedanken.

Eine mögliche Übungsformel lautet: „Atmung ganz ruhig“.

  1. Herzübung:
    Durch Konzentration auf den Herzschlag beruhigt sich dieser. Puls und Herzschlag verbessern sich.

Eine mögliche Übungsformel lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“.

  1. Sonnengeflecht/ Bauch:
    Der Solarplexus ist ein autonomes Geflecht sympathischer und parasympathischer Nervenfasern im Bereich des Magengrube. Die parasympathischen Anteile stammen aus dem Nervus vagus. Die Gedanken richten sich auf eine Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane.

Eine mögliche Übungsformel lautet: „Sonnengeflecht strömend warm“.

  1. Kopfübung:

Durch Selbstvorstellung wird hierbei der Kopf kühl und klar.

Eine mögliche Übungsformel lautet: „Stirn angenehm kühl“.

 

Anwendung des Autogenen Trainings

Das autogene Training wird ebenfalls bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt. Mit der Methode wird Ruhe und Entspannung angestrebt sowie ein verbessertes Konzentrationsvermögen. Das autogene Training fördert allgemein die Stressverträglichkeit und ist hilfreich bei chronischen Schmerzen. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen (z.B. Herzrasen, Ohnmachtsanfälle) sollte es nur mit Vorsicht angewendet werden. Die imaginativen Verfahren sind nicht geeignet bei Patienten mit Psychosen

Wirkungen

Autogenes Training entspannt nicht nur körperlich, sondern beruhigt auch den Kreislauf, steigert die Konzentrationsfähigkeit, schafft einen klaren Kopf und hilft dabei, Körper und Geist mit den eigenen Gedanken zu beeinflussen. Die Konzentration auf einzelne Körperteile beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Ihr allgemeines Erregungsniveau sinkt. Sie werden weniger reizbar und können gelassener auch schwierige Situationen meistern.

Auch bei psychischen Störungen wie Depressionen oder Ängsten hat sich Autogenes Training als hilfreich erwiesen. .